Kyra Fit and Dance

Ledniczky Krisztina Kyra személyi edző oldala

Facebook

Megosztás

Kapcsolat

Üzemeltető:
Christina Tara Kft.
Székhely:
 
1119 Budapest, Andor u. 21/c

Fitnesz terem - Személyi edzés:
FLEX GYM - 100 % BODYBUILDING

1012 Budapest, Márvány utca 17.

Csoportos órák - CHAIR DANCE workshop:

ROXY Stúdió - 1136 Budapest, Tátra utca 4.

Gerinctorna és kinezio TAPE ragasztás:

***

Adószám: 
12448339-1-43

Telefon:
+36-20-382-3406

Facebook: Kyra Fitness & Dance

E-mail: info@kyrafitness.hu

Személyi edzések: Hétfő-Péntek-ig: 16.00 - 20.00 óra között

Hétvégenként: előzetes egyeztetés alapján

Táncórák: keresd az aktuális időpontokat a megfelelő óratípusoknál.

MINTAÉTREND 30 napos

Több Vendégem is kérdezi mit egyen, mennyit és hogyan? Nos, sokszor megadom nektek a kalóriaszámítás alapjait. Amikor edzéstervet írok minden esetben megkapja a vendég az étkezéséhez szükséges energiabevitel mennyiségét, a javasolt és a tiltott élelmiszerek alapján a táplálkozási tanácsokat. Mégis sokan nem tudják ezeket alkalmazni és akárhogy nézzük a diéta és az étkezés 70 %-ban befolyásolja az edzés eredményességét!

A legtöbb esetben túlsúlyról beszélhetünk, tehát a magyar társadalom népbetegsége a rossz táplálkozás és a 15-30 kg-os súlyfelesleg. 

Gondolj bele! Emelj fel egy 10 kg bevásárló szatyrot, vagy egy 10 kg -s mosószert a boltban. Cipeld az egyik polctól a másik polcig. Ugye milyen nehéz? Nos, Te, aki 15-20 kg súlyfelesleget halmoztál fel, ezt cipeled a testeden a nap 24 óráján keresztül. Ha ebből a szempontból nézed akkor bizony ráébredsz ez így nem jó!

Emiatt készítettem egy 30 napos mintaétrendet! Ez alapján te is változatossá és tudatossá tudod tenni az étkezésed. Azonban először tudnod kell hogyan számold ki mennyi kalória vihető be, valamint ami ezen belül a legfotnosabb, hogy a bevitt kalórián belül hogyan oszd el a szénhidrát-fehérje-zsír bevitel arányát. Nézzük meg mit hogyan számolj ki!

FONTOS! Étrendet kizárólag szakember, dietetikus írhat! Az itt felsorolt étkezések az általam összegyűjtött recepteket, táplálkozási mintákat, más szakmai oldalról gyűjtött kalóriszámításokat tartalmaz! Alkalmazása kizárólag saját felelősségre történhet! A személyi edző nem ír étrendet, ezt tudnom kell hiszen a mi szaktudásunk nem terjed ki erre! Mi csupán tanácsokat adhatunk az étkezésekkel kapcsolatban, melyek szintén az egészséges életmód elengedhetetlen részeit képezi!

A táplálkozástudomány alapjai figyelembe veszik, hogy mindenkinek egyéni biológiai adottságai vannak, és mindenkinek egyéni energiaigénye van.

A napi energiaigény több féle képpen is kiszámítható:

Átlagos tápláltsági állapotú, egészséges 30 – 60 év közötti felnőtt nő esetén: 

8,7 X testtömeg kilóban+ 829 
  

Átlagos tápláltsági állapotú, egészséges 30 – 60 év közötti felnőtt férfi esetén: 


11,6X testtömeg kilóban+ 879 
  

A fenti képletből megkapott adatot be kell szorozni az ún. munka- és szabadidőtevékenységet kifejtő felnőttek napi energiaszükségletét meghatározó átlagos szorzó faktorok értékével: 
  
szabadidős tev.         könnyű                   mérsékelt                nehéz 
------------------------------------------------------------------------------------------
                              férfi – nő                  férfi – nő               férfi – nő 
------------------------------------------------------------------------------------------
nem aktív                1,4       1,4              1,6        1,5         1,7        1,5
------------------------------------------------------------------------------------------

mérsékelten 
aktív                       1,5        1,5            1,7        1,6          1,8        1,6 
------------------------------------------------------------------------------------------

igen aktív                1,6        1,6            1,8        1,7          1,9        1,7 
  

Tehát, ha valaki, aki 40 éves általános egészségi-, és tápláltsági állapotú nő (nem terhes, nem szoptat), a súlya 60 kiló, szellemi munkát végez, de hetente kétsze sportol, akkor a képlet: (8,7 X 60 +829) X 1,5 = 2026 kalória a napi energiaszükséglete

Annak, aki fogyni szeretne a jelenlegi testsúlyából, a jelenlegi súly fenntartáshoz szükséges kalóriamennyiségből kell 300 – 500 kalóriát kivonni, és ezt a táplálkozásban is érvényesíteni. 

Nézzük meg az én mintám szerint:

2018.07.21. napon 40 éves, 79 kg, heti 3 edzés + 1 aerob cardio

(8,7 * 79 + 829) * 1,5 = 2 274,45 kcal

Ahhoz, hogy betartsuk az egészséges heti 0,5-1 kg fogyást a cél 63 kg testsúly eléréséhez kb. 3-4 hónap szükséges és az étkezésben 300-500 kalórával kevesebb bevitelre lesz szükség. Ezért én úgy kalkuláltam, hogy 1500-1700 kalóra bevitelre lesz szükségem naponta.

Ehhez mutatok most egy 30 napos, kb 1500 kalóriás mintaétrendet: Az étrend valamennyi receptje 1 személyre szól, a hozzávalók mindenesetben tisztított alapanyag mennyiségre számítottak. Napi 1 liter víz elfogyasztása szükséges 20 kg testsúlyonként a kívánt eredmény eléréséhez, és a szervezet folyadékháztartásának fenntartásához. Ez alapján Te is könnyen kiszámolhatod a saját energiabeviteledet! 

Jó számolást, hatékony edzést és jó étvágyat Kívánok!