Kyra Fit and Dance

Ledniczky Krisztina Kyra személyi edző oldala

Facebook

Megosztás

Kapcsolat

Üzemeltető:
Christina Tara Kft.
Székhely:
 
1119 Budapest, Andor u. 21/c

Fitnesz terem - Személyi edzés:
FLEX GYM - 100 % BODYBUILDING

1012 Budapest, Márvány utca 17.

Csoportos órák - CHAIR DANCE workshop:

ROXY Stúdió - 1136 Budapest, Tátra utca 4.

Gerinctorna és kinezio TAPE ragasztás:

***

Adószám: 
12448339-1-43

Telefon:
+36-20-382-3406

Facebook: Kyra Fitnes & Dance

E-mail: info@kyrafitness.hu

Személyi edzések: Hétfő-Péntek-ig: 16.00 - 20.00 óra között

Hétvégenként: előzetes egyeztetés alapján

Táncórák: keresd az aktuális időpontokat a megfelelő óratípusoknál.

2. heti Mintaétrend

A második hetet úgy állítottam össze, hogy egy pihenő napi 1200-1300 kalóriás diétás étrendet mutat. Ez azt jelenti, hogy ezen a napon nem végzel edzést, hanem csak elmész dolgozni és hazamész pihenni.

1. nap Hétfő

Időpont

Megnevezés Étkezés Kalória Szénhidrát Fehérje Zsír
7:00 Reggeli

Túrórudi zabkása

Hozzávalók:

  • 5ek (40g) nagyszemű zabpehely
  • 1kk (4g) keserű fekete kakaópor
  • 50ml 1,5%-os bio tehéntej VAGY tehéntej helyett 100ml mandulatej
  • víz
  • energiamentes édesítőszer
  • zsírszegény túró
  • 6 szem (5g) nyers mandula

 

232 28 gr 26 gr 11 gr
9:00 Tízórai

1 db közepes alma       

pár szem mandula (4-5) és kesudió (3-4)

98 23 gr 2 gr 5 gr
12:00 Ebéd

Csirkemell brokkolival

  • 120g csirkemell
  • 30g basmati- vagy barna rizs
  • 150g brokkoli
  • 3kk (9g) hidegen sajtolt növényi olaj
432 28 gr 36 gr 10 gr
15:00 Uzsonna

100 gr natúr túró laktózmentes, LIDL 

6 db korpovit keksz

145 28 gr 17 gr 6 gr
18:00 Vacsora

Tonhal saláta

  • 1 nagy méretű sós vizes konzerv tonhal
  • 3 marék (100g) salátakeverék
  • 1db (100g) paradicsom VAGY 100g paprika
  • 2kk (6g) hidegen sajtolt növényi olaj
  • 4db Finn Crisp
275 25 gr 31gr 7 gr
21:00 Ha még éhes lennél! Igyál még egy adag fehérje turmixot vízzel! 28 4 gr 1,4 gr 0,6 gr
Napi összes bevitel 1210 136 gr 113,4 gr 39,6 gr

Napi táplálék kiegészítők, amelyeket beviszek:

Panhellen ULTRAVITAMIN 1 csomag,

- Spirulina 3x1 kapszula étkezés előtt BioTech USA

- CASEIN vacsira PANHELLEN.

 

2. nap Kedd

Időpont Megnevezés Étkezés Kalória Szénhidrát Fehérje Zsír
7:00 Reggeli

2 szelet Teljeskiörlésű kenyér, zsírszegény sajt,

uborka, paradicsom, zöldsaláta 

tea kevés cukorral    

275 39,3 gr 13,4 gr 5,9 gr
9:00 Tízórai

1 db közepes alma             

3 szelet pufi rizs, natúr vagy sós

146 20,9 gr 7,1 gr 3,1 gr
12:00 Ebéd

Roston sült csirkemell, párolt brokkolival és zukkinivel, egy maréknyi főtt bulgurral

304 43,4 gr 14,8 gr 6,5 gr
15:00 Uzsonna

Krémtúró laktózmentes, reszelt répa, cukkini, kígyóuborka

145 20,72 gr 7,1 gr 3,12 gr
18:00 Vacsora

Párolt cukkini, padlizsán füstölt sajttal

275 39,29 gr 13,42 gr 6 gr
21:00 Ha még éhes lennél! Igyál még egy adag fehérje turmixot vízzel! 28 4 gr 1,4 gr 0,6 gr
Napi összes bevitel 1173 167,61 gr 57,22 gr 25,22 gr

Napi táplálék kiegészítők, amelyeket beviszek:

- Spirulina 3x1 kapszula étkezés előtt BioTech USA,

- Az edzésem után mindenképp készítek egy protein shaket, amely ma a PANHELLEN ULTRA WHEY proteinje lesz. 

 

3. nap - Szerda

Időpont Megnevezés Étkezés
7:00 Reggeli

1 doboz 0%-os natúr joghurt,

30 g kesudió

9:00 Tízórai
Gyümölcsök
  • 3 dl frissen facsart narancs és grapefruitlé
12:00 Ebéd

Roston sült tengeri hal tzatziki salátával

- tőkehalfilé vajon megsütve

- 1 db kígyóuborka

- 1 gerezd fokhagyma

- 1/2 pohár natúr zsírcsökkentett joghurt

15:00 Uzsonna

Almás-répás saláta

2 alma és 1 répa lereszelve, majd összekeverve és egy kiskanál mézzel ízesítve

18:00 Vacsora

Brokkoli krémleves

- 1/2 brokkoli

- 1/2 natúr joghurt

- 1-2 kanál tönköly teljeskiörlésű liszt

- ízlés szerint só és bors

A brokkolit kis fejekre szedjük és sós vízben 15-20 percig puhára főzzük. A habaráshoz a joghurtot tönkölyliszttel keverem és hozzáadom a leveshez. A végén én turmixolni szoktam, hogy iható levet kapjak és egy kis kenyeret is pirítok hozzá.

21:00 Ha még éhes lennél! Igyál még egy adag fehérje turmixot vízzel!
Napi összes bevitel

A napi étkezés mellé az alábbi táplálékkiegészítőket fogyaszthatjuk:

 - Panhellen ULTRAVITAMIN 1 csomag,

- Spirulina 3x1 kapszula étkezés előtt BioTech USA,

C VITAMIN KOMLEX és MSM+ a PANHELLEN-től.

 

4. nap - Csütörtök

Időpont Megnevezés Étkezés
7:00 Reggeli

2 db főtt tojás

2 szelet abonett

Parika, paradicsom, uborka

9:00 Tízórai

Gyümölcsök

  • 3 dl rissen préselt céklalé
  • alma-répa saláta
  • 1 darab mangó
  • 150 g friss ananász
12:00 Ebéd

 

Grillezett mozzarella sajt különleges káposztasalátával

 

15:00 Uzsonna 1 pohár natúr joghurt 10 szem mandulával vagy kesúdióval
18:00 Vacsora

Karfiol leves

21:00 Ha még éhes lennél! Igyál még egy adag fehérje turmixot vízzel!
Napi összes bevitel

A napi étkezés mellé az alábbi táplálékkiegészítőket fogyaszthatjuk:

- Edzés előtt fél órával Panhellen CARNITIN,

Panhellen ULTRA PRITEIN 1 csomag,

- Edzés után porcképző MSM komplex.


5. nap - Már péntek van!

Időpont Megnevezés Étkezés
7:00 Reggeli

Vízben főtt zabkása 5 szem aszalt gyümölccsel

9:00 Tízórai

1 darab érett mangó

12:00 Ebéd

Sólt csirkecomb párolt kelbimbóval és bulgurral

15:00 Uzsonna

1/2 adag laktózmentes krémtúró

1 maréknyi áfonya, feketeszeder és málna

18:00 Vacsora

 

Zellerkrémleves pirított kenyérkockával

 

21:00 Ha még éhes lennél! Igyál még egy adag fehérje turmixot vízzel!
Napi összes bevitel

A napi étkezés mellé az alábbi táplálékkiegészítőket fogyaszthatjuk:

- Edzés előtt fél órával Panhellen CARNITIN,

Panhellen ULTRA PROTEIN 1 csomag,

- Edzés után porcképző Kálcium és magnézium.

 

6. nap - Szombaton egy kicsit lazíthatsz!

Időpont Megnevezés Étkezés
7:00 Reggeli 2 dl kakaós rizsital 1 db müzliszelettel
9:00 Tízórai

2 nektarin és 3db pufi rizsszelet

+ 1 óra múlva mehet protein 25 gr. vízzel kikeverve

12:00 Ebéd

Ebéd (423 kcal, 46 g szénhidrát): sárgaborsó-főzelék tükörtojással

  • 1 db tükörtojás teflon serpenyőben – pár csepp olajon sütve
  • sárgaborsó-főzelék (rántás nélkül)
  • kávé maximum 0,5 dl 0,1-1,5%-os tejjel, ízlés szerint édesítőszerrel (elhagyható)
  • 1 nagy pohár víz

Sárgaborsó-főzelék hozzávalói 4 személyre (zárójelben az egy adagra jutó mennyiségek): 320 g (80 g) sárgaborsó,1 nagy fej (30 g) vöröshagyma, 4 (1) evőkanál étolaj, fűszerek (ezek természetesen mehetnek ízlés szerint): 1 teáskanál (1 csapott kávéskanál) só,1 teáskanál (1 csapott kávéskanál) fűszerpaprika – abban az esetben, ha „pirosan” szeretjük a főzeléket, egyébként elhagyható, 1 teáskanál (1 csapott kávéskanál) őrölt római kömény,1 teáskanál (1 csapott kávéskanál) kurkuma, 4 (1) babérlevél, 2 gerezd zúzott fokhagyma, ízlés szerint ételecet vagy citromlé

15:00 Uzsonna

1 pohár laktózmentes kefír

1 maréknyi lenmag őrlemény, kesudió/műzli

18:00 Vacsora

Vacsora (375 kcal, 35 g szénhidrát): fűszeres csirkemell roston, bulgurral és salátával

  • 100 g grillezett csirkemell – a sütés előtt pár órával (vagy akár reggel) pácoljuk be fűszeres (pl. kakukkfű, rozmaring, fokhagyma, gyömbér stb.) olajjal
  • 3 evőkanál bulgurból készült főtt bulgur köretnek
  • féltányérnyi tetszés szerinti zöldsaláta (alacsony szénhidráttartalmú zöldségfélékből, pl: jégsaláta, retek, póréhagyma, lila káposzta, stb.) 1 teáskanál növényi olajjal (pl. olíva-, tökmag-, lenmag-, szezám- stb.) és 1 teáskanál balzsamecettel készített öntettel
  • 1 nagy pohár víz vagy édesítőszerrel vagy édesítés nélküli tea
21:00 Ha még éhes lennél! Igyál még egy adag fehérje turmixot vízzel!
Napi összes bevitel

A napi étkezés mellé az alábbi táplálékkiegészítőket fogyaszthatjuk:

- Edzés előtt fél órával Panhellen CARNITIN,

Panhellen ULTRA PROTEIN 1 csomag,

 

7. nap Túl vagy a második héten!

Időpont

Megnevezés Étkezés
7:00 Reggeli

1 szelet rozskenyér 1 szelet csirkemellsonkával, 1 db kisebb alma

kalória: 169     fehérje:  6 g     szénhidrát: 35 g     zsír: 0 g

9:00 Tízórai

2 szelet puffasztott rizs, 2 szelet csirkemell sonka, 1 pritamin paprika

kalória: 124     fehérje: 9 g      szénhidrát: 20 g          zsir: 1 g

12:00 Ebéd

1 adag paradicsomszósz ( 300g, édesítövel  ), 1 húsgombóc ( 35g )

kalória: 363     fehérje: 16 g    szénhidrát: 49 g    zsír: 9 g

15:00 Uzsonna

150 g cottage cheese, light

kalória: 111     fehérje: 17 g    szénhidrát: 7 g      zsír: 1 g

18:00 Vacsora

200 g grillezett csirkmell, 200g paradicsom

kalória: 288     fehérje: 51 g    szénhidrát: 9 g     zsír: 4 g

21:00 Ha még éhes lennél! Igyál még egy adag fehérje turmixot vízzel!
Napi összes bevitel

Napi táplálék kiegészítők, amelyeket beviszek:

Panhellen ULTRAVITAMIN 1 csomag,

- Spirulina 3x1 kapszula étkezés előtt BioTech USA.