Kyra Fit and Dance

Ledniczky Krisztina Kyra személyi edző oldala

Facebook

Megosztás

Kapcsolat

Üzemeltető:
Christina Tara Kft.
Székhely:
 
1119 Budapest, Andor u. 21/c

Fitnesz terem - Személyi edzés:
FLEX GYM - 100 % BODYBUILDING

1012 Budapest, Márvány utca 17.

Csoportos órák - CHAIR DANCE workshop:

ROXY Stúdió - 1136 Budapest, Tátra utca 4.

Gerinctorna és kinezio TAPE ragasztás:

***

Adószám: 
12448339-1-43

Telefon:
+36-20-382-3406

Facebook: Kyra Fitness & Dance

E-mail: info@kyrafitness.hu

Személyi edzések: Hétfő-Péntek-ig: 16.00 - 20.00 óra között

Hétvégenként: előzetes egyeztetés alapján

Táncórák: keresd az aktuális időpontokat a megfelelő óratípusoknál.

1. heti Mintaétrend

1. nap INDULJON a diéta!

Időpont

Megnevezés Étkezés Kalória Szénhidrát Fehérje Zsír
7:00 Reggeli

50 gr Epres zabpehely LIDL       

1 adag (30gr) Fehérje PANHELLEN

1 dl 1,5 % zsírtatralmú tej -MIZO laktózmentes         

259 37 gr 12,6 gr 5,6 gr
9:00 Tízórai

1 db közepes alma       

100 gr natúr, zsírszegény, laktózmentes joghurt LIDL

64 9,1 gr 3,1 gr 1,4 gr
12:00 Ebéd

100 gr barna rizs             

110 gr csirkemell roston sütve, párolt zöldségekkel

465 66,4 gr 22,7 gr 10 gr
15:00 Uzsonna

100 gr natúr joghurt, vagy túró laktózmentes, LIDL 

6 db korpovit keksz

274 39,1 gr 13,4 gr 5,9 gr
18:00 Vacsora

3 db főtt tojás                   

1 frankfurti virsli     

uborka, paradicsom, kevés

30 gr mogyó/dió/kesudió

345 49,3 gr 16,8 gr 7,4 gr
21:00 Ha még éhes lennél! Igyál még egy adag fehérje turmixot vízzel! 28 4 gr 1,4 gr 0,6 gr
Napi összes bevitel 1435 205 gr 70 gr 30,9 gr

Napi táplálék kiegészítők, amelyeket beviszek:

- Panhellen ULTRAVITAMIN 1 csomag,

- Spirulina 3x1 kapszula étkezés előtt BioTech USA.

 

2. nap INDULJON jól a nap!

Időpont Megnevezés Étkezés Kalória Szénhidrát Fehérje Zsír
7:00 Reggeli

2 szelet Teljeskiörlésű kenyér, zsírszegény, zsírszegény sajt,

uborka, paradicsom   

tea vagy kávé kevés cukorral    

275 39,3 gr 13,4 gr 5,9 gr
9:00 Tízórai

1 db közepes alma             

3 szelet pufi rizs, natúr vagy sós

146 20,9 gr 7,1 gr 3,1 gr
12:00 Ebéd

100 g füstölt lazac salátával,

2 főtt tojással és paradicsommal

304 43,4 gr 14,8 gr 6,5 gr
15:00 Uzsonna

3 db túrógombóc diétás baracklekvárral

234 33,4 gr 11,4 gr 5 gr
18:00 Vacsora

2 szelet Grillezett trapista sajt (zsírszegény),

zöldsalátával és olivával

418 59,7 gr 20,4 gr 9 gr
21:00 Ha még éhes lennél! Igyál még egy adag fehérje turmixot vízzel! 28 4 gr 1,4 gr 0,6 gr
Napi összes bevitel 1405 200,7 gr 68,5 gr 30,2 gr

Napi táplálék kiegészítők, amelyeket beviszek:

Panhellen ULTRAVITAMIN 1 csomag,

- Spirulina 3x1 kapszula étkezés előtt BioTech USA,

- Mivel ma edzés nap, ezért az italom keverek 3gr PANHELLEN CARNITINT, egy teljesítmény fokozót 3gr RADICAL, valamint az izomépülés fejlődését szolgáló 9 gr BCAA készítményt,

- Az edzésem után mindenképp készítek egy protein shaket, amely ma a PANHELLEN ULTRA WHEY proteinje lesz. 

 

3. nap - TARTS KI! Lassan hozzászoksz!

Időpont Megnevezés Étkezés Kalória Szénhidrát Fehérje Zsír
7:00 Reggeli

1 doboz 0%-os natúr joghurt,

30 g kesudió

228 32,6 gr 11,1 gr 4,9 gr
9:00 Tízórai

20 dkg nektarin (3-4 db közepes méretű)

88 12,6 gr 4,3 gr 1,9 gr
12:00 Ebéd

Medvehagymás csirkeragu leves, csőben sült karfiol

Hozzávalók:

• 5 dkg csirkemell filé

• 1 dkg burgonya

• 2 dkg kelbimbó

• 2 dkg zöldbab

• 2 dkg sárgarépa

• 3 dkg zeller

• 2 dkg petrezselyemgyökér

• citromlé, vöröshagyma, medvehagyma levél, petrezselyem, só, őrölt szerecsendió, gyömbér, fűszerpaprika ízlés szerint

Kalória: 147 kcal

Csőben sült karfiol

• 1 kk liszt

• 2 ek sovány krémföl

• 25 dkg karfiol

• 1 dl 1,5%-os tej

• 1 ek reszelt sovány sajt

• 1 tk margarin

• 2 dkg zsemlemorzsa

• fél tojás

552 78,9 gr 26,9 gr 11,9 gr
15:00 Uzsonna

100 g saláta, fél doboz natúr cottage cheese,

40 g sült csirkemell csíkok

140 20 gr 6,8 gr 3 gr
18:00 Vacsora

1 adag spenótfőzelék főtt tojással,

2 virslivel

425 60,7 gr 20,7 gr 9,1 gr
21:00 Ha még éhes lennél! Igyál még egy adag fehérje turmixot vízzel! 28 4 gr 1,4 gr 0,6 gr
Napi összes bevitel 1461 208,7 gr 71,3 gr 31,4 gr

A napi étkezés mellé az alábbi táplálékkiegészítőket fogyaszthatjuk:

 - Panhellen ULTRAVITAMIN 1 csomag,

- Spirulina 3x1 kapszula étkezés előtt BioTech USA,

C VITAMIN KOMLEX és MSM+ a PANHELLEN-től.

 

4. nap - NAGYON jól haladsz!

Időpont Megnevezés Étkezés Kalória Szénhidrát Fehérje Zsír
7:00 Reggeli

3 ev.kanál epres műzli/zabpehely

joghurttal, vagy vízzel

135 20,1 gr 2,5 gr 4,5 gr
9:00 Tízórai

1 közepes alma és 3db pufi rizsszelet

+ 1 óra múlva mehet protein 25 gr. vízzel kikeverve

123 29,2 gr 0,6 gr 0,3 gr
12:00 Ebéd

Avokádó saláta grillcsirkével

A csirkének a combját használom, közepes tepsiben 50 perc alatt grillfűszerrel enyhén megszórva megsütöm 180 fokon.

A salátát nyersen készítem:

1 db érett avokádó

fél citrom leve

1/2 jégsaláta felaprózva

1/2 kápia papírika

1/3 erős zöld paprika, ízlés szerint

1/2 kígyóuborka

1 egész golden alma

szósz:

fél pohár laktózmentes joghurt

1 adag metélőhagyma

ízlás szerin só és bors

568 81,15 gr 27,71 gr 16,9 gr
15:00 Uzsonna

1/2 adag házi joghurt mascarponéval/hulalával/habtejszínnel

1/2 doboz laktózmentes joghurt

1/3 laktózmentes mascarpone, vagy 1/3-ad hullala/habtejszín felverve

1 maréknyi áfonya, feketeszeder és málna

248 35,43 gr 14,9 gr 7,6 gr
18:00 Vacsora

1 főrtt virsli - frankfurti vagy bécsi

3 szelet abonett, vagy pufi rizs

125 17,86 gr 6,1 gr 2,69 gr
21:00 Ha még éhes lennél! Igyál még egy adag fehérje turmixot vízzel! 28 4 gr 1,4 gr 0,6 gr
Napi összes bevitel 1255 187,74 gr 71,3 gr 21,59 gr

A napi étkezés mellé az alábbi táplálékkiegészítőket fogyaszthatjuk:

- Edzés előtt fél órával Panhellen CARNITIN,

Panhellen ULTRA PRITEIN 1 csomag,

- Edzés után porcképző MSM komplex.


5. nap - Már péntek van!

Időpont Megnevezés Étkezés Kalória Szénhidrát Fehérje Zsír
7:00 Reggeli

1 db banán villával összetörve

1 db tojás felverve

Összekeverjük, palacsintát formázunk és kisütjük, mint az omlettet vajon.

Gyümölcspürésvel, vagy házilekvárral tállaljuk

256 37,57 gr 11,5 gr 6,5 gr
9:00 Tízórai

1 közepes alma és 3db pufi rizsszelet

+ 1 óra múlva mehet protein 25 gr. vízzel kikeverve

123 29,2 gr 0,6 gr 0,3 gr
12:00 Ebéd

Avokádós almás saláta roston csirkével

A csirkemellet szeletelem és friss fűszerkeverékkel hagyom állni 24 órát. Majd sima kókuszzsírban aranybarnára sütöm serpenyőben.

A salátát nyersen készítem:

1 db érett avokádó

1 db golden alma

fél citrom leve

1/2 jégsaláta felaprózva

1/2 kápia paprika

1/3 erős zöld paprika, ízlés szerint

1/2 kígyóuborka

1 fej paradicsom, vagy 4-5 datolya paradicsom

szósz:

fél pohár laktózmentes joghurt

1 adag metélőhagyma

ízlás szerin só és bors

568 81,15 gr 85,6 gr 16,9 gr
15:00 Uzsonna

1/2 adag laktózmentes krémtúró

1 maréknyi áfonya, feketeszeder és málna

169 24,5 gr 8,24 gr 3,6 gr
18:00 Vacsora

Avokádókrém abonettel 3 szelet

1 avokádó

kevés hagyma, só, bors

1 tubus laktózmentes krémsajt

 

278 39,71 gr 13,56 gr 5,97 gr
21:00 Ha még éhes lennél! Igyál még egy adag fehérje turmixot vízzel! 28 4 gr 1,4 gr 0,6 gr
Napi összes bevitel 1422 216,13 gr 119,01 gr 33,87 gr

A napi étkezés mellé az alábbi táplálékkiegészítőket fogyaszthatjuk:

- Edzés előtt fél órával Panhellen CARNITIN,

Panhellen ULTRA PROTEIN 1 csomag,

- Edzés után porcképző Kálcium és magnézium.

 

6. nap - Szombaton egy kicsit lazíthatsz!

Időpont Megnevezés Étkezés Kalória Szénhidrát Fehérje Zsír
7:00 Reggeli

1 adag epres műzli, maradék áfonyával megdobálva, natúr joghurttal

216 32,45 gr 7,8 gr 3,9 gr
9:00 Tízórai

2 nektarin és 3db pufi rizsszelet

+ 1 óra múlva mehet protein 25 gr. vízzel kikeverve

123 41,6 gr 1,2 gr 0,9 gr
12:00 Ebéd
Pármai csirkemell barna bulgurral

Hozzávalók:
120 g csirkemell
35 g paradicsom
30 g mozzarella sajt
kevés kókuszzsír
só 
friss vagy szárított bazsalikom 
feketebors 
50 g barna bulgur
 
A csirkemellet szeleteljük, enyhén kiverjük húskalapáccsal, fűszerezzük és kevés kókuszzsírral kikent tepsibe soroljuk. Rátesszük a karikázott (ízlés szerint: kockázott) paradicsomot, a szeletelt mozzarella sajtot, meghintjük apróra vágott bazsalikommal és sütőben összesütjük.
A barna bulgurt kétszeres mennyiségű vízben kifőzzük.
500 82,6 gr 79,4 gr 12,5 gr
15:00 Uzsonna

1 pohár laktózmentes kefír

1 maréknyi lenmag őrlemény, kesudió

169 24,5 gr 8,24 gr 4,2 gr
18:00 Vacsora
Cukkinis rántotta 2 tojásból
 
A cukkinit felkockázod, kevés olajon megpirítod, és a felvert tojásokat hozzáöntöd.
189 29,6 gr 9,8 3,6 gr
21:00 Ha még éhes lennél! Igyál még egy adag fehérje turmixot vízzel! 28 4 gr 1,4 gr 0,6 gr
Napi összes bevitel 1225 214,75 gr 107,84 gr 25,7 gr

A napi étkezés mellé az alábbi táplálékkiegészítőket fogyaszthatjuk:

- Edzés előtt fél órával Panhellen CARNITIN,

Panhellen ULTRA PROTEIN 1 csomag,

- Edzés után porcképző Kálcium és magnézium.

 

7. nap Túl vagy az első héten!

Időpont

Megnevezés Étkezés
7:00 Reggeli
1 db fitt zsemle, benne zsírszegény sajt, csirkemell sonka, medvehagyma
 
Hozzávalók a zsemléhez:
30 dkg Graham liszt
10 dkg durum liszt
10 dkg lenmagliszt
5 ek magkeverék
2 ek hidegen sajtolt étolaj
320 ml víz
1,5 mk só
1 mk nádcukor
8g friss élesztő
 
A nádcukros langyos vízben felfuttatjuk az élesztőt. A szobahőmérsékletű háromféle lisztet átszitáljuk, hozzákeverjük a sót. A felfuttatott élesztőt hozzáöntjük a liszthez és összekeverjük az összetevőket. A zsemlemasszát lisztezett deszkára borítjuk. A tésztát addig gyúrjuk, amíg már nem ragad a kezünkre (5-10 perc) és szép sima felületű cipót kapunk. Ha még ragad, szórjunk a zsemle tésztájára egy kis lisztet. A zsemlét kb. 50-60 percig kelesztjük. Ha megkelt, a tésztát átgyúrjuk még egyszer, majd hengert formázunk belőle. A tésztát 10 részre vágjuk és zsemléket formázunk belőle, tetejüket tetszés szerint bevagdossuk. A zsemlék tetejét megkenjük rizstejjel és megszúrjuk magokkal. A zsemléket sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük és letakarva hagyjuk még 15-20 percig kelni. Közben a sütőt előmelegítjük 190 fokra, majd a zsemléket 35-40 perc alatt megsütjük.
9:00 Tízórai

1 db körte

1 marék mandula

12:00 Ebéd
Csicseriborsó fasírt (falafel) héjában főtt édesburgonyával
 
Hozzávalók
30 dkg száraz csicseriborsó
1 tk pirospaprika
1 tk őrölt koriander
1 tk római kömény
3 gerezd fokhagyma 
1/4 vöröshagyma 
1 kis csokor petrezselyem 
1 ek durum liszt
Só, bors ízlés szerint
kókuszzsír a sütéshez
 
Az éjszakára beáztatott csicseriborsót leszűrjük, hozzáadjuk a fokhagymát, vöröshagymát, petrezselymet, a fűszereket és a lisztet, és összeturmixoljuk. Fél órát állni hagyjuk. Golyókat formázunk a masszából, és forró kókuszzsírban aranybarnára sütjük. 
 
Eközben az édesburgonyát egészben, héjában megfőzzük.
15:00 Uzsonna
Kókuszos chia mag desszert
 
Hozzávalók:
1.5 ek chia mag (kb. 15 g)
1.5 dl kókusztej
1 teáskanál méz vagy folyékony stevia
1 teáskanál kókuszreszelék
fél banán felkarikázva
 
A chia magot áztassuk be a kókusztejbe, kb. 15-20 perc múlva megdagad, és pudingszerű lesz.
Keverjük hozzá a mézet, díszítsük kókuszreszelékkel, és a banán szeletekkel.
18:00 Vacsora
Csirkés Cézár saláta  kapros-joghurtos öntettel
 
Hozzávalók:
100 g csirkemell 
100 g joghurt
120 g jégsaláta 
kígyóuborka 
paradicsom 
citrom
sovány sajt
olívaolaj 
fokhagyma
só 
kapor 
grill fűszerkeverék 
 
A csirkemellet vékony csíkokra vágjuk és sóval, fokhagymával olívaolajon puhára pirítjuk. Közben a jégsalátát kézzel apróra daraboljuk, a kígyóuborkát kis kockákra, a paradicsomot cikkekre vágjuk. A sajtot szintén apróra kockázzuk és az összes alapanyagot lazán összekeverjük. Citromlével gyengéden megcsorgatjuk és a tetejére tálaljuk az elkészült csirkemell csíkokat. Finomra vágott kaporral ízesített joghurt öntetet kínálunk mellé.
21:00 Ha még éhes lennél! Igyál még egy adag fehérje turmixot vízzel!
Napi összes bevitel

Napi táplálék kiegészítők, amelyeket beviszek:

Panhellen ULTRAVITAMIN 1 csomag,

- Spirulina 3x1 kapszula étkezés előtt BioTech USA.